วิ่งรอบโลกปั่นทั่วไทย แชร์ความรู้ ดีๆมาฝาก จากเพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์ ของ “หมอเมย์” พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟูชื่อดัง ถึงประเด็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่งเทรล มีอะไรบ้าง และวิธีดูแลป้องกันเป็นเช่นไร

ข้อเท้าแพลง/พลิก (Ankle sprains) ป้องกันได้เบื้องต้นด้วยการสวมรองเท้าอย่างเหมาะสม มีความกระชับและมั่นคง เป็นรองเท้าที่เคยใช้ซ้อมหรือวิ่งมาก่อน เท้าจะได้เกิดความคุ้นชินจึงลดโอกาสในการเกิดข้อเท้าพลิกได้ และออกกำลังกายสร้างความแข็งแรง รวมถึงการฝึกความสมดุล (Balance) ของข้อเท้าจะยิ่งป้องกันข้อเท้าพลิกได้

ปวดเข่า (Knee pain) ป้องกันด้วยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core muscle) ก้น (Gluteal muscle) และต้นขา (Quadricep muscle) รวมถึงค่อยๆซ้อมจังหวะลงเนินไม่ลงในจังหวะที่เร็วจนเกินไป จะช่วยลดอาการปวดได้ บางราย การใช้ตัวช่วยอย่างไม้เดินป่า (Trekking poles) ก็ช่วยลดแรงที่กระทำต่อเข่าได้

Shin splints อาการปวดบริเวณแข้ง พบได้ในสายเทรลได้เช่นเดียวกัน อาการนี้อาจเริ่มจากการเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสม ค่อยๆเพิ่มความเร็ว ค่อยๆเพิ่มระยะ รวมถึงพยายามซ้อมให้ถึงและเป็นไปตามตารางซ้อม ไม่ไต่ระดับเกินกำลังของกล้ามเนื้อ และให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแข้งและน่องมากขึ้น

รองช้ำ (Plantar fasciitis) รองช้ำเป็นการอักเสบของเอ็นใต้ฝ่าเท้า (Plantar fascia) ตั้งแต่ส้นเท้าไปยังนิ้วเท้า ฝ่าเท้าของสายเทรล อาจเกิดจากการซ้อมเยอะ เก็บระยะเยอะ จนส่งผลให้เอ็นมีการอักเสบตามมาได้ การเลือกรองเท้าที่ดี สามารถลดโอกาสการเกิดรองช้ำได้ ร่วมกับการยืดเหยียด การใช้ Roller หรือการนวดกดคลึงด้วยตนเองที่กล้ามเนื้อน่อง สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น แกนกลาง ไปพร้อมๆ กับการใช้งาน ลองค่อยๆ สังเกตร่างกายของเรา เจ็บแล้วรีบรักษา ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญแล้วเราจะวิ่งได้อย่างมีความสุข

ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com

คลิกอ่านคอลัมน์ “วิ่งรอบโลก-ปั่นทั่วไทย” เพิ่มเติม

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่งเทรล มีอะไรบ้าง พร้อมวิธีดูแลและป้องกัน